El Nuevo Sugar Busters!
Autor H. Leighton Steward, Morrison C. Bethea, Samuel S. Andrewses Limba Spaniolă Paperback – 30 noi 2003
• Baje de peso y reduzca su colesterol
• Los estudios médicos y las pruebas clínicas
• Consejos para prevenir la obesidad infantil
• La dieta para los diabéticos (¡y todo el mundo!)
• Nuevas recetas de los mejores restaurantes
Cuando ¡SUGAR BUSTERS! fue publicado hace cinco años llegó rápidamente al número uno de la lista de bestsellers del New York Times y fue adoptado por millones de personas a través de los Estados Unidos. Los que siguen el plan ¡SUGAR BUSTERS! descubren que con solo elegir los carbohidratos adecuados y reducir su consumo de azúcar, pueden bajar las libras que no podían perder con otras dietas. Ahora el libro ha sido revisado y actualizado–incorporando los últimos descubrimientos nutritivos, estadísticas sobre la salud, y estudios científicos, incluyendo lo ultimo sobre los índices glicémicos.
Basado en principios dietéticos sensatos, ¡SUGAR BUSTERS! es un programa muy efectivo que enseña cómo reducir el azúcar (sin sentirse privado) a través de recetas y planes de alimentación fáciles de seguir. En este libro usted descubrirá:
·Asombrosos testimonios de hombres y mujeres que están bajando de peso y sintiéndose bien con el plan ¡SUGAR BUSTERS!
·Una sección sobre la obesidad infantil–cómo se mide y qué hacer al respecto.
·Lo ultimo sobre la diabetes–y cómo ¡SUGAR BUSTERS! puede ayudar a prevenirla.
·Un índice de masa corporal (IMC) y una formula para calcular si usted está obeso o tiene sobrepeso.
·Datos esenciales sobre las mujeres, el bajar de peso y la nutrición.
Nuevos consejos, figuras y recetas, y sugerencias prácticas para los ejercicios..
Preț: 112.31 lei
Nou
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Preț estimativ în valută:
21.50€ • 22.40$ • 17.89£
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Specificații
ISBN-13: 9780345467973
ISBN-10: 0345467973
Pagini: 416
Dimensiuni: 162 x 212 x 22 mm
Greutate: 0.32 kg
Ediția:Trade Pbk.
Editura: BALLANTINE BOOKS
ISBN-10: 0345467973
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Notă biografică
Leighton Steward tiene una maestría en ciencia de la universidad Southern Methodist y fue director general de una compañía de energía que se encuentra en la lista Fortune 500. Es el autor de un folleto sobre el deslizamiento de tierra en las ciénagas de la desembocadura del río Mississippi. Cien mil de estos folletos están en circulación por todo el mundo, y se usan como referencia por muchas instituciones educacionales y gubernamentales. El señor Steward está en la junta de la Universidad Tulane en Nueva Orleáns y es presidente de la junta de directores del Instituto para el Estudio del Hombre y la Tierra (de antropología, geología y estadísticas). Su propio éxito con este modo de alimentarse y un historial familiar de diabetes, le motivaron a escribir ¡Sugar Busters!®
Morrison C. Bethea, M.D. es graduado del Colegio Universitario Davidson y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. El doctor Bethea terminó sus estudios posgraduados en cirugía cardíaca, torácica y vascular en el centro médico Columbia-Presbyterian de Nueva Orleáns. Es asesor médico de Freeport-McMoRan, Inc., y está en la junta de la compañía de exploraciones McMoRan Explorations Co. y del centro médico Tenet's Memorial de Nueva Orleáns. El doctor Bethea es diplomático de la Junta Americana de Cirugía Torácica y profesor de cirugía del centro médico Tulane. También es autor de muchas publicaciones en el campo de la medicina cardiovascular.
Samuel S. Andrews, M.D. es graduado de la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana. Es reconocido como una autoridad en el tratamiento de la obesidad y ejerce la carrera de endocrinólogo con el Grupo de Medicina Interna Audubon. El doctor Andrews es autor de varias publicaciones científicas y está conduciendo investigaciones en el campo de la nutrición sobre los efectos de los carbohidratos bajos en glicémicos tanto en los adultos como en los niños. Es socio del Colegio Americano de Médicos y del Colegio Americano de Endocrinólogos. El doctor Andrews es profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana, y es miembro del Equipo de Transplante Pancreático del Centro Médico de la Universidad Estatal de Luisiana.
Luis A. Balart, M.D. es graduado de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana. Terminó su adiestramiento en gastroenterología en la Clínica Ochsner y su especialización en el campo de hepatología en la Universidad del Sur de California. El doctor Balart es el jefe del departamento de gastroenterología en la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana y también es director clínico de trasplantación hepática en el Centro Médico Memorial. El doctor Balart está muy involucrado con experimentos clínicos sobre el tratamiento de la hepatitis crónica viral y los desórdenes crónicos hepáticos. Es el autor de muchas publicaciones en estos campos.
Morrison C. Bethea, M.D. es graduado del Colegio Universitario Davidson y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. El doctor Bethea terminó sus estudios posgraduados en cirugía cardíaca, torácica y vascular en el centro médico Columbia-Presbyterian de Nueva Orleáns. Es asesor médico de Freeport-McMoRan, Inc., y está en la junta de la compañía de exploraciones McMoRan Explorations Co. y del centro médico Tenet's Memorial de Nueva Orleáns. El doctor Bethea es diplomático de la Junta Americana de Cirugía Torácica y profesor de cirugía del centro médico Tulane. También es autor de muchas publicaciones en el campo de la medicina cardiovascular.
Samuel S. Andrews, M.D. es graduado de la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana. Es reconocido como una autoridad en el tratamiento de la obesidad y ejerce la carrera de endocrinólogo con el Grupo de Medicina Interna Audubon. El doctor Andrews es autor de varias publicaciones científicas y está conduciendo investigaciones en el campo de la nutrición sobre los efectos de los carbohidratos bajos en glicémicos tanto en los adultos como en los niños. Es socio del Colegio Americano de Médicos y del Colegio Americano de Endocrinólogos. El doctor Andrews es profesor clínico asociado de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana, y es miembro del Equipo de Transplante Pancreático del Centro Médico de la Universidad Estatal de Luisiana.
Luis A. Balart, M.D. es graduado de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana. Terminó su adiestramiento en gastroenterología en la Clínica Ochsner y su especialización en el campo de hepatología en la Universidad del Sur de California. El doctor Balart es el jefe del departamento de gastroenterología en la Escuela de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana y también es director clínico de trasplantación hepática en el Centro Médico Memorial. El doctor Balart está muy involucrado con experimentos clínicos sobre el tratamiento de la hepatitis crónica viral y los desórdenes crónicos hepáticos. Es el autor de muchas publicaciones en estos campos.
Extras
1
Introducción
Desde que Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat fuera publicado por primera vez en 1995, los estudios clínicos, los testimonios y la literatura nutricional continúan confirmando el éxito y la sabiduría de esta manera de comer. Por todo el país hay muchos médicos que no sólo siguen el estilo de vida ¡Sugar Busters! sino que también se lo están recomendando a sus pacientes. Los estudios médicos están comprobando que las dietas altas en fibras y bajos en contenido glicémico como la que recomienda el estilo de vida ¡Sugar Busters! son muy efectivas para controlar el peso y evitar muchas complicaciones médicas. La dieta baja en azúcar, baja en glicémicos y alta en fibra ayuda, y en muchos casos previene, problemas tales como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras que se discutirán más adelante en este libro.
Quizá usted ya haya oído hablar de una estadística que indica que sólo en los últimos diez años los casos de obesidad han subido en la misma proporción que en las cuatro décadas anteriores juntas. Aunque no podemos probar o negar la veracidad de dichas cifras, sí es sabido que la obesidad aumenta a tal ritmo que está a punto de reemplazar al tabaco como principal causa de mortalidad en los Estados Unidos. Hace diez años el fumar mataba a 430,000 personas al año y la obesidad a 325,000. Sin embargo, aunque la cifra total de muertes relacionadas con el fumar va en descenso, aquella relacionada con la gordura aumenta.
Afortunadamente, tanto el fumar como el engordar son estilos de vida que uno elige. Todos los fumadores pueden dejar de fumar, y más del 90 por ciento de las personas obesas o con sobrepeso pueden controlar su peso con solo tomar dos pasos: encontrar una manera segura y fácil de lograr esa meta y tratar de hacerlo. Sólo con pensarlo no se adelgaza. Le diremos cómo perder peso y, muy importante, cómo mantenerse en el nuevo peso. A diferencia de tantas dietas que requieren una fase intensiva o de privación y después una fase mas ajustada, el estilo de vida ¡Sugar Busters! le hace comenzar su dieta de una manera que usted va a poder mantener; sí, que usted podrá mantener el resto de su vida. Al no tener que privarse de cantidades normales de comida, le resultará mucho más fácil de lo que usted se imagina.
¿Cuál es el secreto que hace que el estilo de vida ¡Sugar Busters! sea tan simple, efectivo y econó- mico? Vamos a reducirlo a su esencia en una sola frase: le recomendamos que usted se alimente igual como lo hacían (hasta hace muy poco) sus antepasados, quienes no comían ningún azúcar refinado y solo ingerían comidas integrales y no refinadas; sólo se alimentaban de lo que les ofrecía la naturaleza. Esta era la alimentación que nos permitió llegar a donde estamos. Era un dieta alta en fibra, baja en glicémico que no contenía azúcar refinado (véase el capítulo 10). La población en general de aquella época no tenía acceso a la miel, salvo un poco que estaba disponible para los jefes o la realeza, o para aquellos que se atrevían a desafiar a las abejas. En esa época, el azúcar y los sabores dulces provenían de los jugos naturales y de los productos vegetales.
¿Qué nos dicen los antropólogos de estos antepasados nuestros? Nos dicen que, al parecer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas eran prácticamente desconocidas entre ellos.
Recuerden que la segunda causa de muerte (pronto será la primera) al principio del siglo XXI es la obesidad. ¿Y sabe usted cuáles son las dos enfermedades asociadas con la obesidad? Correcto: la diabetes y las enfermedades cardiacas. Para que siga entusiasmado con la forma de alimentarse que se recomienda en este libro, piense en lo siguiente: el doctor Thomas Farley, director del Departamento de Ciencias de Medicina Pública de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane, dijo que en los cuarenta años comprendidos entre 1958 y 1998 la cifra total de estadounidenses diagnosticados con diabetes ¡aumentó un 600 por ciento! Por supuesto que hoy en día hay muchos más pacientes a los que se examina para saber si sufren de esa enfermedad, pero aun así, el aumento en la cantidad de personas que la padecen ha sido enorme. Según el Gobierno, la diabetes le cuesta a los Estados Unidos más de 44 mil millones de dólares al año. Es decir, la situación le cuesta cientos de dólares a cada contribuyente, aunque como usted ya verá, en gran parte esto se podría evitar.
Además de la diabetes, la obesidad puede causarle al obeso y a sus hijos obesos los siguientes trastornos físicos: enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales, problemas renales, cáncer (del colon, de seno y de la próstata), cálculos en la vesícula biliar, mala circulación (amputaciones), artritis, complicaciones durante el embarazo, irregularidades menstruales y depresión emocional. La diabetes también puede conducir a la ceguera.
Hace más de treinta años, después de los Juegos Olímpicos de 1972, los Estados Unidos se metieron en la onda del mantenimiento físico. Una gran parte de la población empezó a hacer ejercicios. Esto duró como una década. Durante ese tiempo nos aconsejaron que nos alimentáramos a base de una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos. Así lo hicimos, pero la obesidad aumentó. Como veremos después, en el caso de las comidas refinadas y procesadas, aunque son bajas en grasa casi siempre tienen un alto nivel de azúcar. Según algunas estadísticas gubernamentales, durante las décadas siguientes el consumo de grasa disminuyó un 16 por ciento, mientras que el consumo de calorías se mantuvo más o menos igual, y la obesidad siguió en aumento. Según el Centro Nacional de Estadísticas sobre la Salud, el 65 por ciento de los estadounidenses padece de sobrepeso y el 30.5 por ciento de obesidad.1 La obesidad, no solo el sobrepeso, afecta ahora a un 15 por ciento de nuestros niños.2
¿Cuáles han sido los cambios más dramáticos en la alimentación y en el estilo de vida en los últimos treinta a cincuenta años?
• Ha habido un gran incremento en el consumo de azúcar refinado.
• Ha habido un gran incremento en el consumo de alimentos bajos en grasa (y en la mayoría de los casos la grasa ha sido reemplazada por más azúcar).
• Ha habido un gran incremento en el consumo de carbohidratos, mientras que disminuyó el consumo de grasa y proteínas.
• Ha habido una disminución de la actividad física.
• Ha habido un incremento en la obesidad y en las enfermedades relacionadas con ella.
• Ha habido un incremento en la diabetes y en las enfermedades relacionadas con ella.
• Ha habido un incremento en el dinero que se gasta en pastillas, pociones y tratamientos.
• Se gasta una cantidad insignificante de dinero en prevención.
¿Habrá alguien que nos haga caso? Nos sorprende que el Gobierno y muchos profesionales en el campo de la nutrición continúen recomendando dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Mientras usted lee este libro mire a ver si no cree que el estilo de vida ¡Sugar Busters! le curará de muchos de estos problemas sin tener que tomar pastillas, ni pociones, ni tener que costear los gastos que éstas acarrean.
Por cierto, nosotros no consideramos que el estilo de vida ¡Sugar Busters! es bajo en carbohidratos. En nuestro antiguo plan de alimentación de catorce días, el 40 por ciento de todas las calorías provenían de carbohidratos, y hemos dicho que probablemente se pueda mantener, e incluso perder peso, si hasta un 50 por ciento de las calorías consumidas provienen de carbohidratos de bajo índice glicémico. Según el director del Departamento de Epidemiología del hospital M.D. Anderson, el hospital más destacado en lo que se refiere a los estudios sobre el cáncer en los Estados Unidos,3 los carbohidratos altos en fibra y con un índice glicémico bajo (como los que recomendamos en nuestros libros ¡Sugar Busters!) son los más altos en antioxidantes y los que el hospital M.D. Anderson recomienda a sus pacientes.4
Ya que la manera de alimentarse planteada por ¡Sugar Busters! está compuesta de aproximadamente un 40 por ciento carbohidratos, un 30 por ciento proteínas, y un 30 por ciento de grasa, se trata de una dieta equilibrada. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, según sus siglas en inglés) una dieta moderada en grasas es, casi con toda seguridad, la más adecuada desde el punto de vista nutritivo porque permite una combinación saludable de todos los grupos de comidas.5 Esta dieta provee un equilibrio que no requiere suplementos alimenticios.
Además de aprender que nuestro sistema digestivo se desarrolló con una dieta alta en fibra y baja en glicémicos a través de los milenios, ¿qué hace que el estilo de vida ¡Sugar Busters! funcione bien? Controlar, que en este caso quiere decir reducir, la necesidad que tiene nuestro cuerpo de insulina es la llave para tener un cuerpo esbelto y saludable.
Los alimentos altamente procesados y azucarados que existen hoy en día causan un alza en el azúcar de la sangre, lo cual inmediatamente provoca una demanda por la hormona insulina. La insulina es necesaria para regular los niveles de azúcar del cuerpo. Para ello envía señales a las células para que se vuelvan receptivas a la acumulación de grasas que circulan en la sangre. Casi cualquier médico en los Estados Unidos le dirá que la insulina se conoce como la “hormona que guarda la grasa”. Como consecuencia, si usted consume comidas que no crean esta gran necesidad de insulina, el cuerpo no le guardará grasa. Tampoco tendrá que enfrentarse a otros problemas causados por no tener suficiente insulina circulando, como describiremos en el capítulo 8.
Si a usted le gusta comer, este es un libro lleno de buenas noticias. Si usted elige comer fuera frecuentemente o si su empleo se lo requiere, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si quiere que la química del cuerpo mejore mientras se alimenta con comidas sabrosas, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si es usted diabético, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si desea que sus hijos crezcan esbeltos y saludables, éste es un libro lleno de buenas noticias. Además de todos estos beneficios, usted se sentirá y funcionará mejor en el proceso. Le planteamos una manera de alimentarse que le permitirá comer la mayoría de las comidas en cantidades normales—e incluso posiblemente hasta en mayores cantidades de las que consume hoy en día—.
Usted puede comer tres comidas completas diarias y hasta tentempiés o meriendas apropiadas. Si quiere comer seis comidas pequeñas o tentempiés, también podrá hacerlo. Lo único que no puede comer son algunas frutas y vegetales, y tampoco productos que tengan azúcares adicionales, ni harinas ni granos altamente procesados. Estas comidas son las que requieren la secreción de altas cantidades de insulina para regular el azúcar de la sangre. Simplemente con evitar estos alimentos, usted podrá ponerse más esbelto y, a la vez, más saludable.
Hay otros libros que recomiendan un porcentaje de carbohidratos mucho más bajo que nuestra dieta. Muchos pasan por alto uno de los factores más importantes en un plan de pérdida de peso exitoso y de largo alcance. Esto es, que sólo algunos carbohidratos causan un aumento dramático en la necesidad de insulina por parte del cuerpo. Eliminar la mayoría de los carbohidratos de la dieta quiere decir que se pierden muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar como es debido.
¿Es tóxico el azúcar? En su esencia no lo es, pero se dice que el azúcar refinado en grandes canti- dades es dañino, en particular para los diabéticos. Y además contribuye a que muchas personas se pongan obesas. Cantidades significativas de azúcar son derivadas de los carbohidratos en general, (de las frutas, los vegetales, y los granos), pero sólo algunos de estos azúcares le causan tensión a la salud del cuerpo, probablemente a la de la mente y de seguro a la cintura. La fructosa, que es el azúcar que contienen las frutas, casi nunca le hará daño, pero si se come a la hora indebida o en ciertas combinaciones, puede causar problemas digestivos y a veces metabólicos. Por lo tanto, lo que recomendamos es una dieta baja en azúcar y baja en glicémicos. Sin embargo, esto no se puede lograr con solo guardar la lata de azúcar en la alacena.
La base del estilo de vida que le propone ¡Sugar Busters!—que será detallada mucho más a fondo en los siguientes capítulos—es que lo único que no puede comer en esta dieta son los carbohidratos que causan secreción de la insulina. Usted tiene que eliminar casi por completo las papas blancas, el arroz blanco, el pan de harina altamente refinada, los productos de maíz, las remolachas y, por supuesto, todas los azúcares refinados tales como la sucrosa (el azúcar refinado o de mesa) el sirope de maíz, las remolachas, la melaza y la miel. Tampoco son permitidos los refrescos con azúcar ni la cerveza. Fuera de esto, la lista de comidas permitidas por el estilo de vida ¡Sugar Busters! es extensa y le deleitará por su amplitud y variedad.
Recuerde que en nuestro cuerpo todos los carbohidratos se deshacen en glucosa (azúcar) lo cual provoca un alza en el nivel de azúcar en la sangre. Entonces el páncreas segrega insulina para disminuir el azúcar en la sangre, pero mucha insulina hace que se guarde grasa, que suban los niveles de colesterol y, posiblemente, cause el depósito de placas en las arterias coronarias. La insulina también inhibe que se deshaga la grasa previamente guardada. Las tablas de la Figura 1 (página 20), extraídas del Williams Texbook of Endocrinology, lo explican de un modo muy fácil de entender.
Por cierto, algunas personas son resistentes a la insulina, y, por lo tanto, requieren grandes cantidades de esta sustancia para regular el nivel de azúcar en la sangre. No hemos encontrado nada favorable en tener altos niveles de insulina en la sangre. La insulina no sólo causa que el cuerpo guarde el exceso de azúcar como grasa, sino que también inhibe la movilización de grasa previamente almacenada, aunque uno esté en una dieta de escasa alimentación pero que genera altos niveles de glucosa. La insulina también puede estimular al hígado a que produzca más colesterol.
Quizás usted acepte la conexión entre la insulina y el sobrepeso, pero se pregunte cuáles son los lazos entre la insulina y el colesterol. Veamos la experiencia de uno los autores de este libro.
Al comenzar a comer bistec, costillas de carnero, queso, huevo y otras cosas por el estilo por primera vez en 15 años y notar que su colesterol disminuyó un 21 por ciento y que sus triglicéridos disminuyeron por un 50 por ciento, el autor le dijo a su médico (y coautor) que lo único que tenía sentido era que la bajada de colesterol debía estar relacionada con la bajada de insulina, ya que la mayor diferencia que la dieta le estaba causando era una reducción del nivel de insulina en el cuerpo. Nuestro doctor pausó como tres segundos y dijo: “¿Sabe qué? ¡Tiene usted razón! Cuando las personas prediabéticas llegan a no poder controlarla ni con píldoras, ni con dietas, ni ejercicios y tenemos que darles inyecciones de insulina, sabemos que uno de los primeros efectos adversos será que el nivel de colesterol les aumentará, y mientras continúan las inyecciones de insulina, la persona que padece de diabetes de tipo 2 también comenzará a añadir más tejido graso”.
Nuestro médico reconoció la conexión que se suele pasar por alto entre la insulina y el colesterol. Además, nuestro endocrinólogo y coautor verificó que sus pacientes que padecen de diabetes de tipo 2 que requieren insulina tienen el colesterol y los triglicéridos más altos que la media de la población.
Aunque ya estamos en el siglo XXI, pocas personas conocen el nexo entra la insulina y el colesterol. Afortunadamente, más y más personas están reconociendo esta conexión a diario. Muchos de nuestros amigos o pacientes que han cambiado a nuestro estilo de vida bajo en glicémicos y bajo en azúcar nos han escrito diciendo que han disminuido el colesterol por un promedio de 15 por ciento sin hacer ejercicio ni tomar pastillas. ¿Cómo es que aumentaron el consumo de grasa, y a la vez disminuyeron el colesterol, los triglicéridos y su peso? Esto se debe al efecto de tener niveles más bajos de insulina en su sangre.
¿Le suena esto demasiado simple? Pues, en realidad, lo es. Pero es importante que usted comprenda cómo funciona el estilo de vida de ¡Sugar Busters! Una vez que lo comprenda, confiará que no es otra dieta llena de trucos, lo que quiere decir que probablemente usted seguirá sus indicaciones y disfrutará de grandes beneficios. Así que, por favor, no salte al capítulo 9 ni comience la dieta ya, pues entonces no podrá explicarle a nadie cómo fue que perdió el peso ni cómo volvió a tener un paso ligerito. Aprenda cómo funciona y así entenderá mejor los beneficios y el placer que le puede traer a su vida, una vida que probablemente será más larga y saludable.
Las calorías no son la única respuesta a la pér- dida o al aumento de peso. Antoine Lavoisier usó el vocablo “calorie” por primera vez. Luego, en el siglo XX, se desarrolló una teoría calórica que explicaba cómo se bajaba o aumentaba de peso. Aunque sus autores declararon después que era una teoría errónea, los nutricionistas ignoraron esta corrección.
Por décadas hemos estado engañados por los vendedores de la teoría de “caloría-entra-caloría-sale”, quienes o desconocían la verdad, o tenían sus “razones” para ignorarla. Los datos científicos han estado disponibles en los Estados Unidos por muchos años, esperando que un investigador metódico llegara a esta misma conclusión. Los estadounidenses se gastan 32 mil millones de dólares al año tratando de perder peso, 46 mil millones adicionales en costos médicos relacionados directamente a los problemas causados por la obesidad y 23 mil millones en ausencias del lugar de empleo debido a los mismos problemas. Desafortunadamente, para algunos esto es un incentivo para ignorar una manera de alimentarse que no genera ganancias. Así que prepárese, ya que tendrá que enfrentarse a mucha desinformación, ideas erróneas y propaganda.
¿Qué motiva a tres médicos a revelarle a usted algo que le costará solo unos cuantos dólares más cada año en su factura de la tienda de comestibles y que, encima, le ahorrará el gasto y el tiempo de ir tan a menudo a la consulta del médico? Los efectos de una dieta baja en azúcar pueden que les quiten pacientes a muchos médicos, pero estos están para salvar vidas. El mensaje de este libro puede prolongar las vidas o mejorar su calidad de una forma muy significativa.
¿Y qué tiene de malo adelgazar de otra manera? Algunas dietas son en esencia un régimen de hambre, vaciando el cuerpo de proteínas esenciales, vitaminas y minerales, y que le hacen sentir mal al privarle de cantidades normales de comida. Por supuesto, hay una industria completa que se ha creado para proveer, por un precio, vitaminas y suplementos en todas la cantidades que usted desee. ¿Pero, alguna vez ha probado una píldora que le haya gustado? En vez de tragar una pastilla, ¿por qué no comer un plato lleno de sabrosas frutas, vegetales y carnes, y perder peso en el proceso?
¡Qué desperdicio de dinero es gastar miles de millones de dólares al año tratando de bajar de peso! Le enseñaremos cómo reemplazar los carbohidratos que estimulan la producción de insulina con alimentos sanos que se pueden comprar en cualquier tienda de comestibles. Pero hay que tener cautela en estas tiendas: los fabricantes le han añadido algún tipo de azúcar refinado a casi toda la comida envasada, incluso hasta a alimentos como el chile, porque saben que si no tienen un sabor dulce no puede competir con otras marcas.
Ya hemos hablado demasiado sobre los efectos negativos de la insulina, pero ahora describiremos los beneficios de otra de las secreciones del cuerpo. El glucagón (véase la Figura 1, página 20) es segregado por el páncreas hacia la corriente sanguínea en cantidades significativas después de que se consume algún alimento rico en proteínas. El glucagón ayuda a promover el desalojo de la grasa previamente acumulada. Mientras se queman las reservas alimenticias para satisfacer el requerimiento de energía entre comidas, los altos niveles de glucagón ayudarán a que esa energía salga del neumático que carga usted alrededor de la cintura. La tabla de glu- cagón demuestra que, una vez que el nivel de gluca- gón aumenta, se mantiene elevado por bastante tiempo para que usted pueda seguir quemando la grasa desalojada.
Recuerde, la insulina inhibe el desalojo de la grasa ya guardada por su cuerpo. Ya que los alimentos ricos en proteína no estimulan la suficiente cantidad de insulina, este inhibidor no está presente. Sin embargo, un nivel alto de glucagón—lo que desaloja la grasa—sí lo está.
La tabla también nos muestra que las comidas ricas en carbohidratos pueden suprimir la secreción de glucagón, así que lo que desaloja la grasa está ausente. Por otro lado, la hormona que promueve el almacenaje, la insulina, sí está presente en cantidades significativas. ¡Y todos sabemos adónde va a parar la grasa cuando se acumula!
¿Está usted listo para más buenas noticias? Siguiendo el patrón de alimentación que le recomendamos, se pueden aliviar muchos padecimientos estomacales. Uno de los autores de este libro, que tomaba antiácidos Rolaids o Alka-Seltzer para los malestares estomacales dos veces por semana, dejó de hacerlo al empezar a comer bistec, costillas de carnero, queso y huevos por primera vez en quince años. El otro cambio que hizo—además de seguir una dieta baja en azúcar y baja en glicémicos—fue sustituir otras bebidas alcohólicas por el vino tinto.
¿Beber alcohol o no? Existen argumentos de ambos lados. Pero nosotros pensamos como piensan la mayoría de los médicos estadounidenses, que el consumo moderado de bebidas alcohólicas le ayudará a subir el HDL o el colesterol “bueno”, y que la bebida alcohólica que le beneficia más sería el vino tinto. Se ha demostrado que las poblaciones en países con un consumo más alto de vino tinto que otros licores tienen un índice más bajo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores creen que son primordialmente los polifenoles, incluyendo los flavonoides, en el vino tinto que proveen los beneficios cardiovasculares (véase el capítulo 25).
Una cosa sí es cierta: el alcohol tiene calorías, así que consumirlo no le ayuda a adelgazar. Pero con sólo algunos ajustes sencillos en los hábitos alimenticios, usted podrá perder cantidades importantes de peso aunque continúe bebiendo cantidades moderadas de alcohol tales como el vino tinto.
¿Y el ejercicio? El ejercicio es definitivamente un factor positivo en el estado físico total del cuerpo y la salud, sobre todo si se practica con regularidad y moderación (véase el capítulo 17). Sin embargo, una cantidad moderada de ejercicio no le ayudará a perder peso si usted continua comiendo alimentos que crean una necesidad constante de altos niveles de insulina en su sangre.
Uno de los autores de este libro adelgazó veinte libras y ha mantenido esta pérdida de peso por casi diez años. No está orgulloso del hecho de que no hace deporte, pero la verdad es que no lo hace. Así que la pérdida de las veinte libras no fue porque hizo ejercicio o porque se puso en una dieta baja en calorías. Su pérdida de peso fue producto de una dieta baja en glicémicos, baja en azúcar y alta en fibra. Éste no es necesariamente un ejemplo que queremos que usted imite; estamos plenamente convencidos de que el ejercicio es beneficioso para usted. En combinación con el estilo de vida que recomendamos, el ejercicio le ayudará a lograr una mejoría general en el control del peso y en la salud en general.
He aquí una palabra de advertencia: si usted es un fanático del ejercicio o es corredor de maratones, esta dieta puede que no sea la adecuada para usted. El realizar grandes cantidades de ejercicio requiere comidas que generan la suficiente cantidad de glucosa para darle combustible a su motor. Pero las investigaciones científicas están demostrando que son los carbohidratos con un índice glicémico bajo los que proporcionan la mayor cantidad de resistencia.6
¿Todas las personas procesan y metabolizan las comidas del mismo modo? No, pero cuando comprenda el mensaje de este libro aprenderá no sólo por qué existen estas diferencias, sino también lo que puede usted hacer para influir de forma positiva en las reacciones de su propio cuerpo a varios alimentos y a las combinaciones de los mismos.
Hagan la dieta que hagan, a algunas mujeres se les hace más difícil bajar de peso que a los hombres. Esto se explica, en parte, por el hecho de que el ritmo metabólico de una mujer suele ser normalmente de 5 a 10 por ciento más bajo que el de los hombres. Esto hace más fácil el engordar y más difícil el rebajar de peso. Las influencias hormonales, presentes, tanto en las mujeres premenopáusicas como en las posmenopáusicas, también pueden ser responsables por las dificultades en perder peso. La terapia hormonal, tanto en las pastillas de control de natalidad o en el estrógeno y en los suplementos de progesterona sintética, puede agravar este problema aún más. En el capítulo 16 se tratarán con más detalle los problemas que algunas mujeres tienen con la pérdida de peso debido al consumo de hormonas.
Por favor, esté al tanto de que algunos de los remedios que se despachan sin receta pueden causar retención de líquidos, aumento de apetito y otros cambios que puedan llevarlo a aumentar de peso. Sin embargo, todas las personas, especialmente las mujeres, deben de ser cautelosas al tomar o dejar de tomar cualquier tipo de medicamento sin consultar a sus médicos.
¿Y qué hay de los suplementos “quema grasa” que, se supone, estimulan el metabolismo sin hacer ejercicio? Según el boletín Tufts University Health and Nutrition Letter del mes de mayo de 2002, casi todos contienen efedra, lo que no sólo le puede estimular el metabolismo, sino que también puede causar arritmias, hipertensión, dolores de pecho, derrames cerebrales, ataques al corazón, ataques neurológicos, e incluso la muerte. La efedra ha sido lanzada al mercado como un suplemento dietético y no como un fármaco, y los suplementos—al contrario de los fármacos—no están regulados. Así que se aconseja a los consumidores que tengan cautela.
Introducción
Desde que Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat fuera publicado por primera vez en 1995, los estudios clínicos, los testimonios y la literatura nutricional continúan confirmando el éxito y la sabiduría de esta manera de comer. Por todo el país hay muchos médicos que no sólo siguen el estilo de vida ¡Sugar Busters! sino que también se lo están recomendando a sus pacientes. Los estudios médicos están comprobando que las dietas altas en fibras y bajos en contenido glicémico como la que recomienda el estilo de vida ¡Sugar Busters! son muy efectivas para controlar el peso y evitar muchas complicaciones médicas. La dieta baja en azúcar, baja en glicémicos y alta en fibra ayuda, y en muchos casos previene, problemas tales como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y muchas otras que se discutirán más adelante en este libro.
Quizá usted ya haya oído hablar de una estadística que indica que sólo en los últimos diez años los casos de obesidad han subido en la misma proporción que en las cuatro décadas anteriores juntas. Aunque no podemos probar o negar la veracidad de dichas cifras, sí es sabido que la obesidad aumenta a tal ritmo que está a punto de reemplazar al tabaco como principal causa de mortalidad en los Estados Unidos. Hace diez años el fumar mataba a 430,000 personas al año y la obesidad a 325,000. Sin embargo, aunque la cifra total de muertes relacionadas con el fumar va en descenso, aquella relacionada con la gordura aumenta.
Afortunadamente, tanto el fumar como el engordar son estilos de vida que uno elige. Todos los fumadores pueden dejar de fumar, y más del 90 por ciento de las personas obesas o con sobrepeso pueden controlar su peso con solo tomar dos pasos: encontrar una manera segura y fácil de lograr esa meta y tratar de hacerlo. Sólo con pensarlo no se adelgaza. Le diremos cómo perder peso y, muy importante, cómo mantenerse en el nuevo peso. A diferencia de tantas dietas que requieren una fase intensiva o de privación y después una fase mas ajustada, el estilo de vida ¡Sugar Busters! le hace comenzar su dieta de una manera que usted va a poder mantener; sí, que usted podrá mantener el resto de su vida. Al no tener que privarse de cantidades normales de comida, le resultará mucho más fácil de lo que usted se imagina.
¿Cuál es el secreto que hace que el estilo de vida ¡Sugar Busters! sea tan simple, efectivo y econó- mico? Vamos a reducirlo a su esencia en una sola frase: le recomendamos que usted se alimente igual como lo hacían (hasta hace muy poco) sus antepasados, quienes no comían ningún azúcar refinado y solo ingerían comidas integrales y no refinadas; sólo se alimentaban de lo que les ofrecía la naturaleza. Esta era la alimentación que nos permitió llegar a donde estamos. Era un dieta alta en fibra, baja en glicémico que no contenía azúcar refinado (véase el capítulo 10). La población en general de aquella época no tenía acceso a la miel, salvo un poco que estaba disponible para los jefes o la realeza, o para aquellos que se atrevían a desafiar a las abejas. En esa época, el azúcar y los sabores dulces provenían de los jugos naturales y de los productos vegetales.
¿Qué nos dicen los antropólogos de estos antepasados nuestros? Nos dicen que, al parecer, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas eran prácticamente desconocidas entre ellos.
Recuerden que la segunda causa de muerte (pronto será la primera) al principio del siglo XXI es la obesidad. ¿Y sabe usted cuáles son las dos enfermedades asociadas con la obesidad? Correcto: la diabetes y las enfermedades cardiacas. Para que siga entusiasmado con la forma de alimentarse que se recomienda en este libro, piense en lo siguiente: el doctor Thomas Farley, director del Departamento de Ciencias de Medicina Pública de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane, dijo que en los cuarenta años comprendidos entre 1958 y 1998 la cifra total de estadounidenses diagnosticados con diabetes ¡aumentó un 600 por ciento! Por supuesto que hoy en día hay muchos más pacientes a los que se examina para saber si sufren de esa enfermedad, pero aun así, el aumento en la cantidad de personas que la padecen ha sido enorme. Según el Gobierno, la diabetes le cuesta a los Estados Unidos más de 44 mil millones de dólares al año. Es decir, la situación le cuesta cientos de dólares a cada contribuyente, aunque como usted ya verá, en gran parte esto se podría evitar.
Además de la diabetes, la obesidad puede causarle al obeso y a sus hijos obesos los siguientes trastornos físicos: enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales, problemas renales, cáncer (del colon, de seno y de la próstata), cálculos en la vesícula biliar, mala circulación (amputaciones), artritis, complicaciones durante el embarazo, irregularidades menstruales y depresión emocional. La diabetes también puede conducir a la ceguera.
Hace más de treinta años, después de los Juegos Olímpicos de 1972, los Estados Unidos se metieron en la onda del mantenimiento físico. Una gran parte de la población empezó a hacer ejercicios. Esto duró como una década. Durante ese tiempo nos aconsejaron que nos alimentáramos a base de una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos. Así lo hicimos, pero la obesidad aumentó. Como veremos después, en el caso de las comidas refinadas y procesadas, aunque son bajas en grasa casi siempre tienen un alto nivel de azúcar. Según algunas estadísticas gubernamentales, durante las décadas siguientes el consumo de grasa disminuyó un 16 por ciento, mientras que el consumo de calorías se mantuvo más o menos igual, y la obesidad siguió en aumento. Según el Centro Nacional de Estadísticas sobre la Salud, el 65 por ciento de los estadounidenses padece de sobrepeso y el 30.5 por ciento de obesidad.1 La obesidad, no solo el sobrepeso, afecta ahora a un 15 por ciento de nuestros niños.2
¿Cuáles han sido los cambios más dramáticos en la alimentación y en el estilo de vida en los últimos treinta a cincuenta años?
• Ha habido un gran incremento en el consumo de azúcar refinado.
• Ha habido un gran incremento en el consumo de alimentos bajos en grasa (y en la mayoría de los casos la grasa ha sido reemplazada por más azúcar).
• Ha habido un gran incremento en el consumo de carbohidratos, mientras que disminuyó el consumo de grasa y proteínas.
• Ha habido una disminución de la actividad física.
• Ha habido un incremento en la obesidad y en las enfermedades relacionadas con ella.
• Ha habido un incremento en la diabetes y en las enfermedades relacionadas con ella.
• Ha habido un incremento en el dinero que se gasta en pastillas, pociones y tratamientos.
• Se gasta una cantidad insignificante de dinero en prevención.
¿Habrá alguien que nos haga caso? Nos sorprende que el Gobierno y muchos profesionales en el campo de la nutrición continúen recomendando dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Mientras usted lee este libro mire a ver si no cree que el estilo de vida ¡Sugar Busters! le curará de muchos de estos problemas sin tener que tomar pastillas, ni pociones, ni tener que costear los gastos que éstas acarrean.
Por cierto, nosotros no consideramos que el estilo de vida ¡Sugar Busters! es bajo en carbohidratos. En nuestro antiguo plan de alimentación de catorce días, el 40 por ciento de todas las calorías provenían de carbohidratos, y hemos dicho que probablemente se pueda mantener, e incluso perder peso, si hasta un 50 por ciento de las calorías consumidas provienen de carbohidratos de bajo índice glicémico. Según el director del Departamento de Epidemiología del hospital M.D. Anderson, el hospital más destacado en lo que se refiere a los estudios sobre el cáncer en los Estados Unidos,3 los carbohidratos altos en fibra y con un índice glicémico bajo (como los que recomendamos en nuestros libros ¡Sugar Busters!) son los más altos en antioxidantes y los que el hospital M.D. Anderson recomienda a sus pacientes.4
Ya que la manera de alimentarse planteada por ¡Sugar Busters! está compuesta de aproximadamente un 40 por ciento carbohidratos, un 30 por ciento proteínas, y un 30 por ciento de grasa, se trata de una dieta equilibrada. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, según sus siglas en inglés) una dieta moderada en grasas es, casi con toda seguridad, la más adecuada desde el punto de vista nutritivo porque permite una combinación saludable de todos los grupos de comidas.5 Esta dieta provee un equilibrio que no requiere suplementos alimenticios.
Además de aprender que nuestro sistema digestivo se desarrolló con una dieta alta en fibra y baja en glicémicos a través de los milenios, ¿qué hace que el estilo de vida ¡Sugar Busters! funcione bien? Controlar, que en este caso quiere decir reducir, la necesidad que tiene nuestro cuerpo de insulina es la llave para tener un cuerpo esbelto y saludable.
Los alimentos altamente procesados y azucarados que existen hoy en día causan un alza en el azúcar de la sangre, lo cual inmediatamente provoca una demanda por la hormona insulina. La insulina es necesaria para regular los niveles de azúcar del cuerpo. Para ello envía señales a las células para que se vuelvan receptivas a la acumulación de grasas que circulan en la sangre. Casi cualquier médico en los Estados Unidos le dirá que la insulina se conoce como la “hormona que guarda la grasa”. Como consecuencia, si usted consume comidas que no crean esta gran necesidad de insulina, el cuerpo no le guardará grasa. Tampoco tendrá que enfrentarse a otros problemas causados por no tener suficiente insulina circulando, como describiremos en el capítulo 8.
Si a usted le gusta comer, este es un libro lleno de buenas noticias. Si usted elige comer fuera frecuentemente o si su empleo se lo requiere, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si quiere que la química del cuerpo mejore mientras se alimenta con comidas sabrosas, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si es usted diabético, éste es un libro lleno de buenas noticias. Si desea que sus hijos crezcan esbeltos y saludables, éste es un libro lleno de buenas noticias. Además de todos estos beneficios, usted se sentirá y funcionará mejor en el proceso. Le planteamos una manera de alimentarse que le permitirá comer la mayoría de las comidas en cantidades normales—e incluso posiblemente hasta en mayores cantidades de las que consume hoy en día—.
Usted puede comer tres comidas completas diarias y hasta tentempiés o meriendas apropiadas. Si quiere comer seis comidas pequeñas o tentempiés, también podrá hacerlo. Lo único que no puede comer son algunas frutas y vegetales, y tampoco productos que tengan azúcares adicionales, ni harinas ni granos altamente procesados. Estas comidas son las que requieren la secreción de altas cantidades de insulina para regular el azúcar de la sangre. Simplemente con evitar estos alimentos, usted podrá ponerse más esbelto y, a la vez, más saludable.
Hay otros libros que recomiendan un porcentaje de carbohidratos mucho más bajo que nuestra dieta. Muchos pasan por alto uno de los factores más importantes en un plan de pérdida de peso exitoso y de largo alcance. Esto es, que sólo algunos carbohidratos causan un aumento dramático en la necesidad de insulina por parte del cuerpo. Eliminar la mayoría de los carbohidratos de la dieta quiere decir que se pierden muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar como es debido.
¿Es tóxico el azúcar? En su esencia no lo es, pero se dice que el azúcar refinado en grandes canti- dades es dañino, en particular para los diabéticos. Y además contribuye a que muchas personas se pongan obesas. Cantidades significativas de azúcar son derivadas de los carbohidratos en general, (de las frutas, los vegetales, y los granos), pero sólo algunos de estos azúcares le causan tensión a la salud del cuerpo, probablemente a la de la mente y de seguro a la cintura. La fructosa, que es el azúcar que contienen las frutas, casi nunca le hará daño, pero si se come a la hora indebida o en ciertas combinaciones, puede causar problemas digestivos y a veces metabólicos. Por lo tanto, lo que recomendamos es una dieta baja en azúcar y baja en glicémicos. Sin embargo, esto no se puede lograr con solo guardar la lata de azúcar en la alacena.
La base del estilo de vida que le propone ¡Sugar Busters!—que será detallada mucho más a fondo en los siguientes capítulos—es que lo único que no puede comer en esta dieta son los carbohidratos que causan secreción de la insulina. Usted tiene que eliminar casi por completo las papas blancas, el arroz blanco, el pan de harina altamente refinada, los productos de maíz, las remolachas y, por supuesto, todas los azúcares refinados tales como la sucrosa (el azúcar refinado o de mesa) el sirope de maíz, las remolachas, la melaza y la miel. Tampoco son permitidos los refrescos con azúcar ni la cerveza. Fuera de esto, la lista de comidas permitidas por el estilo de vida ¡Sugar Busters! es extensa y le deleitará por su amplitud y variedad.
Recuerde que en nuestro cuerpo todos los carbohidratos se deshacen en glucosa (azúcar) lo cual provoca un alza en el nivel de azúcar en la sangre. Entonces el páncreas segrega insulina para disminuir el azúcar en la sangre, pero mucha insulina hace que se guarde grasa, que suban los niveles de colesterol y, posiblemente, cause el depósito de placas en las arterias coronarias. La insulina también inhibe que se deshaga la grasa previamente guardada. Las tablas de la Figura 1 (página 20), extraídas del Williams Texbook of Endocrinology, lo explican de un modo muy fácil de entender.
Por cierto, algunas personas son resistentes a la insulina, y, por lo tanto, requieren grandes cantidades de esta sustancia para regular el nivel de azúcar en la sangre. No hemos encontrado nada favorable en tener altos niveles de insulina en la sangre. La insulina no sólo causa que el cuerpo guarde el exceso de azúcar como grasa, sino que también inhibe la movilización de grasa previamente almacenada, aunque uno esté en una dieta de escasa alimentación pero que genera altos niveles de glucosa. La insulina también puede estimular al hígado a que produzca más colesterol.
Quizás usted acepte la conexión entre la insulina y el sobrepeso, pero se pregunte cuáles son los lazos entre la insulina y el colesterol. Veamos la experiencia de uno los autores de este libro.
Al comenzar a comer bistec, costillas de carnero, queso, huevo y otras cosas por el estilo por primera vez en 15 años y notar que su colesterol disminuyó un 21 por ciento y que sus triglicéridos disminuyeron por un 50 por ciento, el autor le dijo a su médico (y coautor) que lo único que tenía sentido era que la bajada de colesterol debía estar relacionada con la bajada de insulina, ya que la mayor diferencia que la dieta le estaba causando era una reducción del nivel de insulina en el cuerpo. Nuestro doctor pausó como tres segundos y dijo: “¿Sabe qué? ¡Tiene usted razón! Cuando las personas prediabéticas llegan a no poder controlarla ni con píldoras, ni con dietas, ni ejercicios y tenemos que darles inyecciones de insulina, sabemos que uno de los primeros efectos adversos será que el nivel de colesterol les aumentará, y mientras continúan las inyecciones de insulina, la persona que padece de diabetes de tipo 2 también comenzará a añadir más tejido graso”.
Nuestro médico reconoció la conexión que se suele pasar por alto entre la insulina y el colesterol. Además, nuestro endocrinólogo y coautor verificó que sus pacientes que padecen de diabetes de tipo 2 que requieren insulina tienen el colesterol y los triglicéridos más altos que la media de la población.
Aunque ya estamos en el siglo XXI, pocas personas conocen el nexo entra la insulina y el colesterol. Afortunadamente, más y más personas están reconociendo esta conexión a diario. Muchos de nuestros amigos o pacientes que han cambiado a nuestro estilo de vida bajo en glicémicos y bajo en azúcar nos han escrito diciendo que han disminuido el colesterol por un promedio de 15 por ciento sin hacer ejercicio ni tomar pastillas. ¿Cómo es que aumentaron el consumo de grasa, y a la vez disminuyeron el colesterol, los triglicéridos y su peso? Esto se debe al efecto de tener niveles más bajos de insulina en su sangre.
¿Le suena esto demasiado simple? Pues, en realidad, lo es. Pero es importante que usted comprenda cómo funciona el estilo de vida de ¡Sugar Busters! Una vez que lo comprenda, confiará que no es otra dieta llena de trucos, lo que quiere decir que probablemente usted seguirá sus indicaciones y disfrutará de grandes beneficios. Así que, por favor, no salte al capítulo 9 ni comience la dieta ya, pues entonces no podrá explicarle a nadie cómo fue que perdió el peso ni cómo volvió a tener un paso ligerito. Aprenda cómo funciona y así entenderá mejor los beneficios y el placer que le puede traer a su vida, una vida que probablemente será más larga y saludable.
Las calorías no son la única respuesta a la pér- dida o al aumento de peso. Antoine Lavoisier usó el vocablo “calorie” por primera vez. Luego, en el siglo XX, se desarrolló una teoría calórica que explicaba cómo se bajaba o aumentaba de peso. Aunque sus autores declararon después que era una teoría errónea, los nutricionistas ignoraron esta corrección.
Por décadas hemos estado engañados por los vendedores de la teoría de “caloría-entra-caloría-sale”, quienes o desconocían la verdad, o tenían sus “razones” para ignorarla. Los datos científicos han estado disponibles en los Estados Unidos por muchos años, esperando que un investigador metódico llegara a esta misma conclusión. Los estadounidenses se gastan 32 mil millones de dólares al año tratando de perder peso, 46 mil millones adicionales en costos médicos relacionados directamente a los problemas causados por la obesidad y 23 mil millones en ausencias del lugar de empleo debido a los mismos problemas. Desafortunadamente, para algunos esto es un incentivo para ignorar una manera de alimentarse que no genera ganancias. Así que prepárese, ya que tendrá que enfrentarse a mucha desinformación, ideas erróneas y propaganda.
¿Qué motiva a tres médicos a revelarle a usted algo que le costará solo unos cuantos dólares más cada año en su factura de la tienda de comestibles y que, encima, le ahorrará el gasto y el tiempo de ir tan a menudo a la consulta del médico? Los efectos de una dieta baja en azúcar pueden que les quiten pacientes a muchos médicos, pero estos están para salvar vidas. El mensaje de este libro puede prolongar las vidas o mejorar su calidad de una forma muy significativa.
¿Y qué tiene de malo adelgazar de otra manera? Algunas dietas son en esencia un régimen de hambre, vaciando el cuerpo de proteínas esenciales, vitaminas y minerales, y que le hacen sentir mal al privarle de cantidades normales de comida. Por supuesto, hay una industria completa que se ha creado para proveer, por un precio, vitaminas y suplementos en todas la cantidades que usted desee. ¿Pero, alguna vez ha probado una píldora que le haya gustado? En vez de tragar una pastilla, ¿por qué no comer un plato lleno de sabrosas frutas, vegetales y carnes, y perder peso en el proceso?
¡Qué desperdicio de dinero es gastar miles de millones de dólares al año tratando de bajar de peso! Le enseñaremos cómo reemplazar los carbohidratos que estimulan la producción de insulina con alimentos sanos que se pueden comprar en cualquier tienda de comestibles. Pero hay que tener cautela en estas tiendas: los fabricantes le han añadido algún tipo de azúcar refinado a casi toda la comida envasada, incluso hasta a alimentos como el chile, porque saben que si no tienen un sabor dulce no puede competir con otras marcas.
Ya hemos hablado demasiado sobre los efectos negativos de la insulina, pero ahora describiremos los beneficios de otra de las secreciones del cuerpo. El glucagón (véase la Figura 1, página 20) es segregado por el páncreas hacia la corriente sanguínea en cantidades significativas después de que se consume algún alimento rico en proteínas. El glucagón ayuda a promover el desalojo de la grasa previamente acumulada. Mientras se queman las reservas alimenticias para satisfacer el requerimiento de energía entre comidas, los altos niveles de glucagón ayudarán a que esa energía salga del neumático que carga usted alrededor de la cintura. La tabla de glu- cagón demuestra que, una vez que el nivel de gluca- gón aumenta, se mantiene elevado por bastante tiempo para que usted pueda seguir quemando la grasa desalojada.
Recuerde, la insulina inhibe el desalojo de la grasa ya guardada por su cuerpo. Ya que los alimentos ricos en proteína no estimulan la suficiente cantidad de insulina, este inhibidor no está presente. Sin embargo, un nivel alto de glucagón—lo que desaloja la grasa—sí lo está.
La tabla también nos muestra que las comidas ricas en carbohidratos pueden suprimir la secreción de glucagón, así que lo que desaloja la grasa está ausente. Por otro lado, la hormona que promueve el almacenaje, la insulina, sí está presente en cantidades significativas. ¡Y todos sabemos adónde va a parar la grasa cuando se acumula!
¿Está usted listo para más buenas noticias? Siguiendo el patrón de alimentación que le recomendamos, se pueden aliviar muchos padecimientos estomacales. Uno de los autores de este libro, que tomaba antiácidos Rolaids o Alka-Seltzer para los malestares estomacales dos veces por semana, dejó de hacerlo al empezar a comer bistec, costillas de carnero, queso y huevos por primera vez en quince años. El otro cambio que hizo—además de seguir una dieta baja en azúcar y baja en glicémicos—fue sustituir otras bebidas alcohólicas por el vino tinto.
¿Beber alcohol o no? Existen argumentos de ambos lados. Pero nosotros pensamos como piensan la mayoría de los médicos estadounidenses, que el consumo moderado de bebidas alcohólicas le ayudará a subir el HDL o el colesterol “bueno”, y que la bebida alcohólica que le beneficia más sería el vino tinto. Se ha demostrado que las poblaciones en países con un consumo más alto de vino tinto que otros licores tienen un índice más bajo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores creen que son primordialmente los polifenoles, incluyendo los flavonoides, en el vino tinto que proveen los beneficios cardiovasculares (véase el capítulo 25).
Una cosa sí es cierta: el alcohol tiene calorías, así que consumirlo no le ayuda a adelgazar. Pero con sólo algunos ajustes sencillos en los hábitos alimenticios, usted podrá perder cantidades importantes de peso aunque continúe bebiendo cantidades moderadas de alcohol tales como el vino tinto.
¿Y el ejercicio? El ejercicio es definitivamente un factor positivo en el estado físico total del cuerpo y la salud, sobre todo si se practica con regularidad y moderación (véase el capítulo 17). Sin embargo, una cantidad moderada de ejercicio no le ayudará a perder peso si usted continua comiendo alimentos que crean una necesidad constante de altos niveles de insulina en su sangre.
Uno de los autores de este libro adelgazó veinte libras y ha mantenido esta pérdida de peso por casi diez años. No está orgulloso del hecho de que no hace deporte, pero la verdad es que no lo hace. Así que la pérdida de las veinte libras no fue porque hizo ejercicio o porque se puso en una dieta baja en calorías. Su pérdida de peso fue producto de una dieta baja en glicémicos, baja en azúcar y alta en fibra. Éste no es necesariamente un ejemplo que queremos que usted imite; estamos plenamente convencidos de que el ejercicio es beneficioso para usted. En combinación con el estilo de vida que recomendamos, el ejercicio le ayudará a lograr una mejoría general en el control del peso y en la salud en general.
He aquí una palabra de advertencia: si usted es un fanático del ejercicio o es corredor de maratones, esta dieta puede que no sea la adecuada para usted. El realizar grandes cantidades de ejercicio requiere comidas que generan la suficiente cantidad de glucosa para darle combustible a su motor. Pero las investigaciones científicas están demostrando que son los carbohidratos con un índice glicémico bajo los que proporcionan la mayor cantidad de resistencia.6
¿Todas las personas procesan y metabolizan las comidas del mismo modo? No, pero cuando comprenda el mensaje de este libro aprenderá no sólo por qué existen estas diferencias, sino también lo que puede usted hacer para influir de forma positiva en las reacciones de su propio cuerpo a varios alimentos y a las combinaciones de los mismos.
Hagan la dieta que hagan, a algunas mujeres se les hace más difícil bajar de peso que a los hombres. Esto se explica, en parte, por el hecho de que el ritmo metabólico de una mujer suele ser normalmente de 5 a 10 por ciento más bajo que el de los hombres. Esto hace más fácil el engordar y más difícil el rebajar de peso. Las influencias hormonales, presentes, tanto en las mujeres premenopáusicas como en las posmenopáusicas, también pueden ser responsables por las dificultades en perder peso. La terapia hormonal, tanto en las pastillas de control de natalidad o en el estrógeno y en los suplementos de progesterona sintética, puede agravar este problema aún más. En el capítulo 16 se tratarán con más detalle los problemas que algunas mujeres tienen con la pérdida de peso debido al consumo de hormonas.
Por favor, esté al tanto de que algunos de los remedios que se despachan sin receta pueden causar retención de líquidos, aumento de apetito y otros cambios que puedan llevarlo a aumentar de peso. Sin embargo, todas las personas, especialmente las mujeres, deben de ser cautelosas al tomar o dejar de tomar cualquier tipo de medicamento sin consultar a sus médicos.
¿Y qué hay de los suplementos “quema grasa” que, se supone, estimulan el metabolismo sin hacer ejercicio? Según el boletín Tufts University Health and Nutrition Letter del mes de mayo de 2002, casi todos contienen efedra, lo que no sólo le puede estimular el metabolismo, sino que también puede causar arritmias, hipertensión, dolores de pecho, derrames cerebrales, ataques al corazón, ataques neurológicos, e incluso la muerte. La efedra ha sido lanzada al mercado como un suplemento dietético y no como un fármaco, y los suplementos—al contrario de los fármacos—no están regulados. Así que se aconseja a los consumidores que tengan cautela.
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