Fit und stark nach der Schwangerschaft

Alexandra Rosenthal begann mit 18 Jahren eine Ausbildung im öffentlichen Dienst und weiß daher, was das ständige Sitzen ¿ trotz sportlichem Ausgleich ¿ mit ihrem Körper gemacht hat. Daher entschied sie sich nach der Geburt ihrer ersten Tochter für eine zertifizierte Ausbildung als Personal Trainerin. Seit ihrem Abschluss bietet sie ihren Kundinnen und Kunden verschiedene Möglichkeiten des Trainings an, sei es eine hochindividuelle 1:1-Betreuung oder ein effektives Gruppentraining. Mit Ihrem Debüt als Autorin ist es ihr wichtig, jede Frau dort abzuholen, wo sie gerade in ihrem Leben steht ¿ ob kurz nach der Geburt ihres Kindes, nach Beendigung der Rückbildungsphase oder auch Jahre später, um einfach wieder fit und beweglich zu werden. Auch sie hat bereits all diese Phasen durchlebt und daher war es ihr eine große Freude, dieses mit ihrem englischen Humor gespickte Buch zu den Themen Rückbildung, Mobility sowie Kraft und Ausdauer zu schreiben.

Inhalt Danksagung ........................................................................................................... 7 1 Vorwort ................................................................................... 10 2 Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? ......................................... 14 2.1 Während der Schwangerschaft ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 14 2.1.1 Rektusdiastase ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 14 2.1.2 Den Spalt selbst ertasten ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 15 2.1.3 Symphyse ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 15 2.1.4 Der Beckenboden ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 16 2.2 Während der Rückbildung ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 17 2.2.1 Stillen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 17 2.2.2 Kaiserschnitt ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 18 3 Bevor es zur Sache geht ....................................................................... 22 3.1 Do`s und Dont`s ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 22 3.2 Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen? ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 23 3.3 Tipps für dein Training/für deinen Alltag ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 24 4 Rückbildung ..................................................................................................................... 30 4.1 Übungen zur Rückbildung ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 33 5 Vorbereitung ist alles ........................................................................................... 42 5.1 Trainingsausrüstung und Trainingskleidung ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 42 5.2 Die Satzzahl ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 45 5.3 Die Belastungszeit ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 46 5.4 Die Belastungspausen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 46 6 Warm-up und Mobilisation ......................................................................................... 50 6.1 Warm-up ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 50 6.2 Mobilisation ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 56 7 Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad ................................... 66 7.1 Bauch und Rücken ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 68 7.2 Schultern, Brust, Rücken, Arme ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 87 7.3 Beine ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 105 7.4 Hochintensive Zusatzübungen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 123 7.5 Zirkel für dich ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 131 7.5.1 Oberkörperfit-Workout ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 132 7.5.2 Starke-Beine-Workout ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 134 7.5.3 Bauch, Beine, Po ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 136 7.5.4 Powerworkout ohne Kleingeräte ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 138 7.5.5 Powerworkout mit Kleingeräten ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 140 7.6 Eigene Zirkel erstellen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 142 8 Dehnen .................................................................................... 146 9 Deine Ernährung ........................................................ 158 9.1 Makronährstoffe ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 159 9.1.1 Eiweiß ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 159 9.1.2 Fett ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 160 9.1.3 Kohlenhydrate ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 160 9.1.4 Ballaststoffe ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 161 9.2 Mikronährstoffe ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 163 9.3 Meine Top-Ten-Lebensmittel ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 166 9.4 Trinkverhalten ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 171 10 Rezepte .......................................................................................... 176 10.1 Frühstücksideen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 177 10.2 Mittag- oder Abendessen ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 183 10.3 Snacks ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 190 11 Erfahrungsberichte ............................................................................................... 198 12 FAQ ................................................................................................................ 204 Anhang ........................................................................................................... 208 1 Literaturverzeichnis ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 208 2 Bildnachweis ¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿. 208